【世界睡眠日】怎么才能睡個(gè)好覺(jué)？

經(jīng)典失眠案例

70歲的張大爺，一天只睡四個(gè)小時(shí)，每天差不多11點(diǎn)上床，不久便會(huì)睡著。他每天3點(diǎn)多起床，4點(diǎn)出門去公園鍛煉，然后去早市買一天的生活用品。中午有時(shí)小憩一下。張大爺雖然一天睡眠4個(gè)小時(shí)左右，但他從來(lái)沒(méi)有因此感覺(jué)痛苦。

50歲的王科長(zhǎng)，一天能睡6個(gè)小時(shí)，他因?yàn)閾?dān)心自己睡眠時(shí)間不夠，常常早早就上床等著睡覺(jué)，可是他越等越睡不著，內(nèi)心總是焦急。他每天9點(diǎn)上床，差不多11點(diǎn)才能睡著。他一夜會(huì)醒來(lái)很多次，有時(shí)醒來(lái)很快還能睡著，有時(shí)擔(dān)心自己醒來(lái)睡不著還真是睡不著了。他白天呵欠連天，靠濃茶支撐。他在工作上很想進(jìn)步，感覺(jué)壓力很大，自從睡眠不好，他越發(fā)關(guān)注自己的睡眠問(wèn)題，感覺(jué)自己的睡眠越來(lái)越差了。

22歲的大學(xué)生小劉，馬上要大學(xué)畢業(yè)了，感覺(jué)壓力山大，不知道何去何從，情緒不好。他每天凌晨3點(diǎn)左右才能睡覺(jué)，早上8點(diǎn)左右醒來(lái)，但經(jīng)常是迷迷糊糊的持續(xù)到中午起床。他愛(ài)做夢(mèng)，感覺(jué)很累。醒來(lái)時(shí)就愛(ài)在床上看電視、刷抖音。他喜歡喝可樂(lè)、咖啡，每天還會(huì)吸半盒煙來(lái)提神。他很想學(xué)習(xí)，但是難以集中注意力，感覺(jué)情緒不好，總是愛(ài)哭。

16歲的李同學(xué)，每天寫作業(yè)到凌晨1點(diǎn)左右，早上6點(diǎn)就要起床上學(xué)，中午能在教室休息半個(gè)小時(shí)。他一天能夠集中注意力學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)效率很高，學(xué)習(xí)成績(jī)處在班級(jí)上等水平。他對(duì)自己的現(xiàn)狀很樂(lè)觀，也沒(méi)有特別大的壓力，父母對(duì)他要求也并不嚴(yán)格。

以上四個(gè)人，誰(shuí)的睡眠有問(wèn)題？你是不是也能從他們身上看到自己的影子？也許你看了睡眠障礙的診斷能猜出來(lái)。

美國(guó)精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)對(duì)失眠的診斷標(biāo)準(zhǔn)為：

長(zhǎng)期入睡困難(至少3個(gè)月，入睡時(shí)間超過(guò)20-30分鐘)或維持睡眠困難(超過(guò)30分鐘)，或者早醒(超過(guò)30分鐘)，在期望的起床時(shí)間之前，導(dǎo)致睡眠少于6.5小時(shí))，造成臨床上顯著的社會(huì)、職業(yè)、教育或行為功能的損害，盡管有充足的睡眠機(jī)會(huì)，每周至少有三個(gè)晚上會(huì)出現(xiàn)睡眠困難。

專家診斷

70歲的張大爺和16歲的李同學(xué)，雖然睡眠時(shí)間不多，但是他們并沒(méi)有失眠的困惑，也沒(méi)有造成痛苦的影響，我們通常認(rèn)為他們的睡眠沒(méi)有問(wèn)題。

當(dāng)然，我們?cè)谂R床中很少看到單純的失眠患者，很多人伴有抑郁、焦慮，尤其是睡眠障礙作為焦慮和抑郁的繼發(fā)問(wèn)題，在有些情況下，對(duì)睡眠的“擔(dān)心”比對(duì)睡眠本身的干預(yù)更重要。

50歲的王科長(zhǎng)，因?yàn)楣ぷ鲏毫Χa(chǎn)生睡眠紊亂。他雖然睡眠總體時(shí)間看似不少，但是睡眠質(zhì)量差，對(duì)第二天有很大影響。

22歲的大學(xué)生小劉，他沒(méi)有動(dòng)力，情緒不好，難以集中注意力和愛(ài)哭都指向了“抑郁”狀態(tài)。小劉的睡眠紊亂與我們所倡導(dǎo)的優(yōu)質(zhì)睡眠的方法完全對(duì)立，比如“床只用來(lái)睡覺(jué)”，睡眠限制“只有在實(shí)際能睡著的時(shí)間前后在床上”，他看電視、刷抖音、喝可樂(lè)咖啡、吸煙都會(huì)對(duì)睡眠有消極影響。因?yàn)檫@些所謂“提神”的東西都有令人興奮的作用，再加上他本身的壓力和焦慮，都會(huì)讓睡眠變得更糟。

怎樣幫助失眠者？

作為心理醫(yī)生，我們應(yīng)該怎么幫助王科長(zhǎng)和大學(xué)生小劉呢？

臨床專家建議王科長(zhǎng)服用右佐匹克隆來(lái)改善睡眠，并同時(shí)接受失眠的認(rèn)知行為治療。通過(guò)跟王科長(zhǎng)詳細(xì)溝通，王科長(zhǎng)消除了對(duì)藥物副作用的擔(dān)心，接受了我們的治療方案。

因?yàn)橥蹩崎L(zhǎng)目前有效睡眠時(shí)間為6個(gè)小時(shí)，我們建議他在晚上11點(diǎn)左右上床，5點(diǎn)左右醒來(lái)就立刻起床。但是王科長(zhǎng)因?yàn)橥硭驮缟蠒r(shí)無(wú)事可干而感到焦慮。

通過(guò)交流了解到，王科長(zhǎng)以前喜歡練字，也是運(yùn)動(dòng)健將，能跑馬拉松，我們就和王科長(zhǎng)探討如何把這兩個(gè)愛(ài)好重新?lián)炱饋?lái)。王科長(zhǎng)最后接受了我們的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)。

我們建議王科長(zhǎng)在下午不要喝濃茶，如果很困，就用其他的方式轉(zhuǎn)移注意力，白天盡量不要睡覺(jué)。

當(dāng)然最主要的問(wèn)題還是王科長(zhǎng)對(duì)于職業(yè)的焦慮，通過(guò)心理治療改變王科長(zhǎng)的認(rèn)知，讓他能夠認(rèn)識(shí)到現(xiàn)在的焦慮有很多是“認(rèn)知歪曲”導(dǎo)致的，并進(jìn)行了調(diào)整。

經(jīng)過(guò)10次的治療，王科長(zhǎng)把睡眠的藥物逐漸減掉了，只用認(rèn)知行為治療，他感覺(jué)自己像變了一個(gè)人。

大學(xué)生小劉，拒絕臨床專家給予用藥治療的方案。他擔(dān)心藥物治療的副作用，但是他也覺(jué)得自己需要改變，不然畢業(yè)后就“廢了”。

我們跟小劉商量先調(diào)整作息規(guī)律，減少可樂(lè)、咖啡、吸煙的量，尤其是下午和晚上禁止喝咖啡和吸煙，減少?zèng)]事就在床上躺著的時(shí)間。

通過(guò)兩周的調(diào)整，他開始去圖書館看書，睡眠時(shí)間也提前了，每天早上7點(diǎn)鐘能夠起床，去餐廳吃飯。

對(duì)于小劉的抑郁，我們也根據(jù)這個(gè)狀況下的“壓力”對(duì)他的“我覺(jué)得自己很無(wú)用的想法”進(jìn)行工作，并與他探討“職業(yè)”選擇問(wèn)題。

小劉也接受了我們給予的多做運(yùn)動(dòng)的建議。他開始參與足球運(yùn)動(dòng)，一周有兩天去球場(chǎng)跟同學(xué)們踢球，他感覺(jué)無(wú)力感減輕了，注意力也能提升上來(lái)了。他準(zhǔn)備考公務(wù)員，并積極查找資料，逐漸增加自己學(xué)習(xí)的時(shí)間。

及時(shí)就診

盡管有些自助的方法能夠改善情緒，改善睡眠，但是當(dāng)睡眠或情緒問(wèn)題變得嚴(yán)重，感覺(jué)很痛苦的時(shí)候，尋找專業(yè)醫(yī)生的幫助才是最佳的途徑。

                                                 任金濤/市精神疾病控制中心