【專家說睡眠】了解失眠 戰(zhàn)勝失眠

小磊（化名），是一名45歲的軟件工程師。近1年，他漸漸出現(xiàn)夜晚難以入睡的情況，總是胡思亂想，心事重重。他每天晚上10:00上床，不知輾轉(zhuǎn)反側(cè)多少回，凌晨1：00才能睡著，4：00準(zhǔn)時醒，夜里睡眠很淺，常常被輕微的響聲吵醒，醒后很難再次入睡。持續(xù)的睡眠不足讓他精神困倦，提不起精力工作，他非常痛苦，擔(dān)心是不是自己身體出現(xiàn)了問題，來到我院睡眠中心（心理三科）就診。通過小磊的陳述，可以看出他目前存在的問題有:入睡困難、睡眠淺、夜間易醒，醒后難以再次入睡，伴有白天困倦，精力減退等日間功能受損癥狀，病程長達1年，這是典型的慢性失眠的表現(xiàn)。

入院后，醫(yī)生為他進行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測、睡眠量表等檢查，詳細評估后，為他制定個體化的治療方案。2周后，小磊的失眠癥狀得到了很好的緩解，晚上安然入夢，白天精神飽滿，恢復(fù)了正常的工作和生活。

如果您出現(xiàn)了失眠的煩惱，專家給您以下幾點建議:

1.安眠五字口訣：上、下、不、動、靜

上：晚上定點上床(晚10:30)；

下：早晨定點下床(早6:30) ；

不：不補覺、不午睡、不賴在床上做與睡眠無關(guān)的事情；

動：白天有氧運動1小時，推薦做“樂眠操”；

靜：每天靜心練習(xí)1小時，如身體掃描，正念呼吸等。

五字口訣為北大六院睡眠專家孫偉教授創(chuàng)立，很多臨床研究證實治療失眠非常有效。

2.不要試圖入睡

應(yīng)盡可能縮短睡前躺在床上的時間，不要用盡辦法入睡。如果感覺越躺越清醒或者很煩躁，立即離床。睡前看看書、聽聽音樂、泡泡腳，只有當(dāng)您感到困倦時再上床。

3.注意晚間飲食

避免攝入含有咖啡因、茶堿的食物，如咖啡、可樂、濃茶等；避免在臨近睡眠時間飲酒；避免在睡前吸煙；避免晚上進食油膩、刺激、不易消化的食物。

4.遠離電子產(chǎn)品

睡前至少30分鐘關(guān)閉電子設(shè)備，因其屏幕發(fā)出的藍光會抑制褪黑素的分泌，打亂晝夜節(jié)律。電子產(chǎn)品是睡眠克星，讓睡眠遠離它。

5.打造睡眠環(huán)境

舒適溫暖的被窩能讓你睡個安穩(wěn)覺。臥室溫度以20～23℃為最佳，被子重量以3千克為宜，被窩溫度以32～34℃為宜，被窩內(nèi)相對濕度保持在50％～60％最好。被褥要經(jīng)常晾曬，以保持干燥。

6.別帶心事上床

煩惱會使大腦異常興奮而干擾入睡，并會導(dǎo)致淺睡眠。合理安排煩惱時間，使用煩惱日記本。做不完的工作，第二天的計劃盡量在晚飯前處理完。

良好睡眠，健康之源。時值第24個世界睡眠日，遼寧省精神衛(wèi)生中心睡眠中心祝您今夜好眠！