【專家說(shuō)睡眠】科學(xué)享睡，健康無(wú)憂

“人一天到底睡多久最好？”很多人在網(wǎng)上或其他渠道聽(tīng)過(guò)“人每天睡8小時(shí)最好”的說(shuō)法，然后因?yàn)闆](méi)有達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)而焦慮或自責(zé)，進(jìn)而陷入一個(gè)讓自己特別糾結(jié)的循環(huán)。越想睡夠8小時(shí)，越睡不夠。那么，人一天到底睡多久最好呢？這個(gè)問(wèn)題有標(biāo)準(zhǔn)答案嗎？答案是因人而異。

不同年齡的人每天所需睡眠時(shí)間不同，衡量睡眠好壞的標(biāo)準(zhǔn)并不能只看睡眠時(shí)長(zhǎng)，而要看睡醒后的狀態(tài)。

如果你發(fā)現(xiàn)自己睡6小時(shí)，第二天精力充沛，那6小時(shí)就是適合你的，非逼著自己躺8小時(shí)反而會(huì)增加心理負(fù)擔(dān)。如果你每天睡10小時(shí)，第二天還是精神不振，這種情況通常說(shuō)明你的睡眠質(zhì)量出了問(wèn)題，而非屬睡眠時(shí)長(zhǎng)不夠，建議盡快去醫(yī)院評(píng)估睡眠狀況，排查是否有潛在的健康問(wèn)題。

失眠有哪些表現(xiàn)，以及如何確診睡眠障礙?

失眠主要表現(xiàn)為：1.入睡困難，時(shí)間超過(guò)30分鐘；2.睡眠狀態(tài)保持不良，整夜覺(jué)醒2次以上；3.在正常起床之前很早就蘇醒，且不能再次入睡；4.睡眠時(shí)長(zhǎng)短，平均少于6小時(shí)；

以上任意一項(xiàng)，同時(shí)伴有白天疲乏無(wú)力、煩躁、情緒失調(diào)、注意力不集中和記憶力減退等。且每周至少3次，并持續(xù)1個(gè)月以上，就可以診斷睡眠障礙(失眠)。

導(dǎo)致失眠的誘因主要有哪些?

1.生活不規(guī)律。情緒緊張、焦慮，時(shí)常熬夜，經(jīng)常三餐不規(guī)律，或暴飲暴食，生活工作遭遇不順，情緒焦慮抑郁，誘發(fā)失眠。

2.某些疾病誘發(fā)。如慢性疼痛、消化系統(tǒng)疾病等，均能影響睡眠。中醫(yī)認(rèn)為，“胃不和則臥不安”，即中醫(yī)早就認(rèn)識(shí)到疾病對(duì)睡眠的影響。

3.焦慮抑郁等精神障礙影響。有學(xué)者認(rèn)為，焦慮抑郁和失眠互為因果，多以共病形式并存。

4.藥物濫用影響。特別是長(zhǎng)期服用一些抗抑郁藥、中樞興奮性藥物、鎮(zhèn)痛藥、酒精等，均可導(dǎo)致失眠。

改善睡眠質(zhì)量的方法有哪些？

1.睡前適度運(yùn)動(dòng)：晚飯1小時(shí)后，適宜到戶外進(jìn)行散步或者慢跑，規(guī)律鍛煉，規(guī)律進(jìn)餐，且不要空腹上床，這樣有助于改善睡眠質(zhì)量。

2.睡前熱水燙腳：睡覺(jué)前用一盆溫?zé)岬乃疇C燙腳，可以緩解腳部疲勞，促進(jìn)腳底血液循環(huán)，使人心寧神安的入睡。

3.平靜的心態(tài)：睡前不要過(guò)于興奮或者激動(dòng)，也不要帶有情緒，把問(wèn)題帶上床，要保持心平氣和的心態(tài)去休息。

4.適宜的睡眠環(huán)境：睡覺(jué)前要營(yíng)造一個(gè)良好的睡眠環(huán)境，夜間的溫度適宜，且不受光線和聲音的干攏。

5.避免白天打盹。

6.藥物治療及心理治療：長(zhǎng)期睡眠質(zhì)量不佳時(shí)，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用助眠藥物進(jìn)行治療，也可以通過(guò)心理治療調(diào)整行為從而改善睡眠，比如：當(dāng)感到困倦了才躺床上；除了睡眠和性生活外，不要在臥室進(jìn)行其它活動(dòng)；清醒的時(shí)間超過(guò)15分鐘時(shí)離開(kāi)臥室，再次有睡意時(shí)才能回到臥室，可以重復(fù)進(jìn)行，直到睡著。最后，無(wú)論睡眠多少，每天保持一個(gè)固定的起床時(shí)間。